류신 함량이 높은 15가지 식품: 효능, 식사 계획 등

류신은 근육 단백질 합성(MPS)에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로 운동선수, 보디빌더, 주말 전사 모두에게 필수 영양소입니다. 하지만 류신 함량이 높은 음식은 무엇이며, 류신을 얼마나 섭취해야 합니까? 여기에서는 류신의 이점, 결핍의 위험, 류신이 풍부한 최고의 식품을 포함하여 이러한 질문에 대한 답변을 살펴보겠습니다.

아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 20개의 아미노산1이 있으며 필수 아미노산과 비필수 아미노산의 두 그룹으로 분류됩니다.

분지사슬아미노산(BCAA)(류신, 이소류신, 발린)을 포함한 필수 아미노산은 신체에서 충분한 양이 생성되지 않으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 반대로, 비필수 아미노산은 신체에서 합성될 수 있습니다.

필수 아미노산은 최적의 건강과 다양한 신체 기능을 위한 필수 영양소인 단백질 생산에 관여합니다. 단백질 합성은 신체가 근육, 기관 및 세포를 포함한 조직3을 만들고 복구하는 과정입니다. 또한, 단백질은 운동에 반응하여 근육량을 유지하고 형성하는 데 중요한 역할을 합니다4. 단백질 합성이 활성화될 때 이 과정을 지원하려면 20개의 아미노산이 모두 필요합니다5.

BCAA는 MPS5 및 운동 후 회복에서의 역할로 인해 피트니스 업계에서 특별한 관심을 받아 왔습니다6. 그리고 류신은 근육 성장과 회복을 강화하는 데 특히 중요한 BCAA 중 하나입니다.

"류신은 근육 단백질 합성(MPS)의 중요한 조절자인 mTROC1 신호 전달 계통의 주요 유발 요인 중 하나입니다."라고 아칸소 대학교 의과대학 조교수인 David Church 박사는 설명합니다. "그러나 mTORC1 신호의 증가가 항상 MPS 증가 또는 근력 및 질량 증가와 동일하지는 않습니다. [그 이유는] 류신 자체가 MPS를 증가시키지 않기 때문입니다."

류신은 MPS와 전반적인 건강에 매우 중요한 필수 아미노산입니다. 선도적인 아미노산 연구자이자 일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스의 교수인 Don Layman 박사는 Mindbodygreen에 다음과 같이 말했습니다. 류신은 mTOR로 알려진 근육의 신호 시스템을 촉발합니다. 그런 다음 mTOR 시스템은 단백질 합성과 관련된 기계를 자극합니다."

그렇다면 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 매일 얼마나 많은 류신을 섭취해야 할까요? 최적의 결과를 위해 Layman은 식사당 약 2~3g의 류신을 섭취할 것을 제안합니다. 예를 들어, 큰 달걀 하나에는 약 0.6g의 류신7이 함유되어 있어 편리하고 저렴한 공급원이 됩니다.

류신은 근육 성장과 회복에 필수적이지만, 일부 연구8에서는 과도한 류신 섭취만으로는 추가적인 이점을 얻을 수 없는 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 Layman은 모든 류신을 한 끼 식사에 집어넣는 대신 아침 식사부터 시작하여 하루 종일 류신 섭취량을 시차를 두는 것이 현명하다고 말합니다.

2008년 이전 연구에 따르면, 류신이 부족한 식단은 잠재적으로 mTOR의 활성화를 방해하고 MPS를 방해함으로써 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 류신 섭취가 부족하면 근육 소모가 발생하고 시간이 지남에 따라 근력이 저하될 수 있습니다. 그렇기 때문에 일일 권장 섭취량을 충족하고 근육 건강을 유지하려면 류신이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

류신이 중요하지만 다른 아미노산도 중요합니다. 이러한 이유로, 다양한 고단백 식품을 섭취하는 것이 궁극적으로 근육 강화 목표와 전반적인 건강을 지원하는 가장 좋은 방법입니다.

식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질에 비해 류신10 함량이 낮습니다. "예를 들어, 밀이나 퀴노아와 같은 곡물에는 7% 미만의 류신이 함유되어 있고, 콩이나 완두콩과 같은 콩류에는 약 8%의 류신이 함유되어 있습니다."라고 Layman은 말합니다. 반면 닭가슴살의 류신 함량은 약 12%입니다.

그러나 신중한 식단 계획을 통해 채식주의자와 완전 채식주의자는 근육 성장과 전반적인 건강을 지원하는 데 충분한 류신을 얻을 수 있습니다.