수용성 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹고 싶으십니까? 이것들로 시작하세요

우리 대부분은 섬유질이라는 단어에 익숙하며 식단을 통해 상당한 양의 섬유질을 섭취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 일상적인 책임에 대한 스트레스와 가능한 한 빨리 식료품점에 드나들려고 노력하는 것 사이에서 실제로 일일 섬유질 할당량을 충족하는지 확인하는 것은 그만한 가치보다 더 많은 문제처럼 느껴질 수 있습니다.

섬유질을 많이 섭취하는 것은 실제로 중요합니다. 섬유질은 소화관을 움직이게 하고 내장을 건강하게 유지하며, 이는 면역체계 강화 및 불안 감소 등 기타 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 식단에는 두 가지 모두 필요하지만 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 건강한 장에서 독특한 역할을 합니다. 여기에 수용성 섬유질이 실제로 무엇인지부터 수용성 섬유질이 풍부한 최고의 식품까지 수용성 섬유질에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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일반적으로 섬유질은 신체가 소화할 수 없는 복합 탄수화물입니다.리사 버넷, RD, Cleveland Clinic의 인간 영양 센터에 등록된 영양사.

Cleveland Clinic에 따르면 수용성 섬유질은 물과 체액에 용해됩니다. 따라서 위장관에 도달하면 몸을 통과하면서 젤 형태로 형성되고 결장에 도달하면 장내 세균에 영양을 공급합니다. "그것의 전체적인 역할은 소화 속도를 늦추는 데 도움을 주는 것입니다."라고 Burnett은 말합니다. "따라서 모든 것이 장을 훨씬 느리게 통과하고 위장 건강이 좋아집니다."

불용성 섬유질은 체액 및 기타 물질을 흡수하여 대변을 형성하여 보다 규칙적이고 부피가 큰 배변을 만듭니다.

일반적으로 하루에 25~30g의 섬유질이 필요하며 그 중 약 절반은 수용성 섬유질에서 나와야 한다고 Burnett은 말합니다. 충분한 수용성 섬유질을 섭취하면 장 건강이 향상되며 당뇨병, 심장병, 비만 및 위장암 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 정신 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

"우리는 또한 섬유질이 체중을 조절하는 데 큰 역할을 한다고 봅니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "섬유질이 풍부한 식단은 포만감을 오래도록 도와주어 식사 사이의 과식과 배고픔을 예방할 수 있습니다."

두 가지 유형의 섬유질이 서로 다른 이점을 제공하더라도 Burnett은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지에 대해 너무 걱정하지 말라고 말합니다. "그것은 벅차고 압도적일 수 있으며 너무 과할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.

대신, 매일 최소 2컵 반의 야채, ​​약 2컵의 과일, 약 6인분의 곡물, 바람직하게는 통곡물을 섭취하도록 하세요. 수용성 섬유질이 풍부한 식품 20가지를 소개합니다.

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콩은 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 검은콩 한 컵에는 15g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 하루에 필요한 섬유질의 절반 정도입니다. 검은콩에는 항산화제와 수용성 섬유질 펙틴이 풍부하여 소화를 지연시키고 영양분을 흡수하는 데 충분한 시간을 허용합니다.

가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 수프와 샐러드에 건강에 좋은 첨가물이 되거나 후무스에 혼합됩니다. 또한 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부하여 심장병 위험을 낮추고 장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 이러한 빨리 익는 콩과 식물은 수프나 칠리와 같은 요리에서 고기로 쉽게 교체하여 식물성으로 만들 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하며 반 컵당 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

에다마메는 샐러드와 볶음 요리에 훌륭한 첨가물이며 신체에 필요한 모든 아미노산을 함유한 몇 안 되는 식물 공급원 중 하나이므로 완전 채식주의자와 채식주의자에게 훌륭한 선택이 됩니다. 그리고 반 컵에는 7g의 섬유질이 들어있습니다.